Ansiedad por Covid-19 : ¿Cómo detener la espiral del panico?

“Las epidemias pueden crear una pesadilla hobbesiana: la guerra de todos contra todos.

Un brote importante de una nueva enfermedad epidémica mortal puede generar rápidamente una plaga de miedo, pánico, sospecha y estigma”, escribió Philip Strong.

Por eso es tan importante que cada persona controle su ansiedad, un favor que se hace a sí misma y a los demás.

Es normal sentirse ansioso, pero no hay que caer en el pánico

Ante todo, es importante ser conscientes de que es normal experimentar miedo y ansiedad ante situaciones desconocidas. Cuando esas situaciones también pueden representar un riesgo para nuestra vida o la de las personas que amamos, la ansiedad se dispara.

Un estudio realizado en la Universidad de Wisconsin-Milwaukee descubrió que reaccionamos de manera más intensa – debido a una mayor activación de la amígdala – cuando las situaciones a las que nos exponemos son desconocidas o nuevas que cuando nos resultan familiares. Por eso un virus nuevo como el COVID-19 nos genera tanto miedo y ansiedad.

No debemos recriminarnos por esas emociones. Es una reacción instintiva y sentirnos mal por ello no hará sino empeorar nuestro estado de ánimo. Sin embargo, debemos asegurarnos de que el miedo no se transforme en angustia y la ansiedad en pánico.

No podemos dejarnos arrastrar por esas emociones y permitir que se produzca un secuestro emocional en toda regla; o sea, que nuestra mente racional se “desconecte”.

Perder el control y sucumbir al pánico colectivo podría conducirnos a comportamientos peligrosos, para nosotros y quienes nos rodean.

Caer en los brazos del pánico puede hacer que asumamos actitudes egoístas, que se active una suerte de sálvese quien pueda, que es justo lo que debemos evitar para afrontar pandemias de este tipo. Como escribiera Juan Rulfo:

“Nos salvamos juntos o nos hundimos separados”. La decisión es nuestra.

Del shock al ajuste:

La clave para combatir la ansiedad por coronavirus

Radica en acelerar ese proceso y entrar lo antes posible en la fase de ajuste porque solo así podremos afrontar de manera eficaz la crisis. Y

“la única manera de lograrlo es guiar esa reacción de ajuste, en vez de destrozarla, como a menudo hacen muchos funcionarios y periodistas”, según Peter Sandman.

Los 5 pasos para aliviar la ansiedad por coronavirus

1. Legitimar el miedo

Los mensajes tranquilizadores – como “no tengas miedo” – no surten efecto e incluso pueden ser dañinos o contraproducentes. Este tipo de mensajes crean una fuerte disonancia cognitiva entre lo que estamos viendo y viviendo y la «orden» de conjurar el miedo. Nuestro cerebro no se deja engañar tan fácilmente y decide autónomamente mantener el estado de alarma interior.

De hecho, en las primeras fases de la epidemia, esconder la realidad, intentar maquillarla o restarle importancia es extremadamente negativo porque impide que las personas se preparen psicológicamente para lo que vendrá, cuando aún tienen tiempo para ello. En su lugar, es mejor decir: “Entiendo que tengas miedo. Es normal. Todos lo tenemos. Lo superaremos juntos”. Debemos recordar que el miedo no se esconde, se enfrenta.

2. Evitar des-informaciones alarmistas

Cuando sentimos que estamos en peligro, es normal que busquemos todas las pistas posibles en nuestro entorno para valorar si el nivel de riesgo ha aumentado o disminuido. Sin embargo, es importante que elijamos inteligentemente las fuentes de información que consultamos, de manera que no alimenten una ansiedad desmedida.

Este es un buen momento para dejar de ver programas sensacionalistas o leer información de procedencia dudosa que solo genera más miedo y ansiedad, como muchos de los mensajes que se comparten por Whatsapp. No hay necesidad de estar buscando de manera obsesiva información minuto a minuto. Hay que mantenerse informados, pero con datos y fuentes fiables. Y contrasta siempre toda información. No te fíes de lo primero que leas.

3. Distraerse para ahuyentar las nubes negras del pesimismo

La vida continua, aunque sea entre las cuatro paredes de casa. Para luchar contra los efectos secundarios de la cuarentena y la ansiedad por el coronavirus es importante distraerse. Esta es una oportunidad para hacer esas cosas que siempre aplazamos por la falta de tiempo. Leer un buen libro, escuchar música, pasar tiempo con la familia más cercana, dedicarnos a un pasatiempo… Se trata de distraer la mente de la obsesión por el coronavirus.

Seguir una rutina, en la medida de lo posible, también nos ayudará a sentir que tenemos cierto grado de control. Los hábitos dan orden a nuestro mundo y nos reportan una sensación de tranquilidad. Si tus rutinas cotidianas se han visto trastocadas por la cuarentena, establece rutinas nuevas agradables que te hagan sentir bien.

4. Detener los pensamientos catastrofistas

Imaginar los peores escenarios posibles y pensar que el Apocalipsis está a la vuelta de la esquina no ayuda a aliviar la ansiedad por el coronavirus. Luchar contra esos pensamientos catastrofistas para expulsarlos de nuestra mente a la fuerza tampoco, porque genera un efecto rebote.

La clave consiste en aplicar la aceptación radical. Eso significa que, llegados a cierto punto, necesitamos dejar que las cosas fluyan. Una vez que hayamos tomado todas las medidas de precaución posibles, debemos confiar en el curso de la vida, siendo conscientes de que hemos hecho todo lo que está al alcance de nuestra mano. Si no nos aferramos a esos pensamientos y emociones negativas, terminarán yéndose como vinieron. En estos casos, adoptar una actitud mindfulness será de gran ayuda.

5. Centrarnos en lo que podemos hacer por los demás

Gran parte de la ansiedad por el coronavirus se debe a que sentimos que hemos perdido el control. Si bien es cierto que existen muchos factores sobre los cuales no podemos influir, otros se encuentran en nuestras manos. Por tanto, podemos preguntarnos qué podemos hacer y cómo podemos ser útiles.

Ayudar a personas vulnerables o brindar apoyo, aunque sea desde la distancia, puede conferir a esta situación que estamos viviendo un significado más allá de nosotros que nos ayude a lidiar mejor con el miedo y la ansiedad.

Y sobre todo, no olvidemos que “una situación externa excepcionalmente difícil da al hombre la oportunidad de crecer espiritualmente más allá de sí mismo”, según Viktor Frankl. No podemos elegir las circunstancias que nos han tocado vivir, pero podemos elegir cómo reaccionar y qué actitud mantener. La manera en que afrontemos estos, como personas y como sociedad, puede hacernos más fuertes de cara al futuro.

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Fuentes:

Taha, S. et. Al. (2013) Intolerance of uncertainty, appraisals, coping, and anxiety: the case of the 2009 H1N1 pandemic. Br J Health Psychol; 19(3): 592-605.

Balderston, N. L. et. Al. (2013) The Effect of Threat on Novelty Evoked Amygdala Responses. PlosOne.

Taylor, M. R. et. Al. (2008) Factors influencing psychological distress during a disease epidemic: Data from Australia’s first outbreak of equine influenza. BMC Public Health; 8: 347.

Strong, P. (1990) Epidemic psychology: a model. Sociology of Health & Illness; 12(3): 249-259.